Calorias: o que são e como influenciam o corpo

O que são calorias?

Calorias são unidades de energia presentes nos alimentos e essenciais para o funcionamento do organismo. Elas sustentam desde funções básicas, como respirar, até atividades físicas e intelectuais.

• No contexto nutricional, a quilocaloria (kcal) é a unidade padrão para medir a energia dos alimentos (1 kcal = 1.000 cal).

Como as calorias afetam o corpo

O balanço entre o consumo e o gasto calórico influencia diretamente o peso corporal:

• Déficit calórico: o consumo de menos calorias do que o corpo gasta leva à perda de peso.
• Superávit calórico: o consumo excessivo de calorias pode resultar em ganho de peso.
• Equilíbrio calórico: quando a ingestão e o gasto energético se igualam, o peso se mantém estável.

Calorias no planejamento alimentar

Ao organizar refeições e definir uma dieta, as calorias desempenham um papel fundamental. Para uma alimentação equilibrada, considere os seguintes aspectos:

1. Determinar a necessidade calórica diária

A quantidade ideal de calorias varia conforme idade, sexo, peso, altura, nível de atividade física e objetivos (manutenção, ganho ou perda de peso).

A Taxa Metabólica Basal (TMB) pode ser calculada por fórmulas como as de Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor.

2. Escolher alimentos com qualidade calórica

• Evite calorias vazias: alimentos com alto valor calórico, mas poucos nutrientes essenciais, como refrigerantes, doces e salgadinhos.
• Prefira calorias nutritivas: alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e proteínas, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras.

3. Distribuir calorias entre os macronutrientes

Cada macronutriente fornece uma quantidade específica de energia:

• Proteínas: 4 kcal/g (consumir entre 0,8 e 1 grama de proteína por quilo de peso);
• Carboidratos: 4 kcal/g (devem representar 45-75% da ingestão diária);
• Gorduras: 9 kcal/g (devem representar 15-30% da ingestão diária);
• Álcool: 7 kcal/g (não essencial para a nutrição);
• Açúcares livres: Menos de 10% das calorias diárias.

Distribuir as calorias de maneira equilibrada entre esses macronutrientes ajuda a manter a energia e a saciedade ao longo do dia.

4. Planejar refeições conforme os objetivos

• Perda de peso: Priorize fibras e proteínas.
• Ganho de peso: Alimentos calóricos e nutritivos (abacate, castanhas).
• Manutenção: Equilíbrio alimentar sem excessos.

Dicas práticas

✔ Leia rótulos para entender valores calóricos.

✔ Consulte um profissional para orientações personalizadas.

✔ Foque na qualidade dos alimentos, não apenas nas calorias.

Compreender o papel das calorias e sua relação com a nutrição ajuda a construir hábitos alimentares mais saudáveis e alinhados com os objetivos individuais.