Grupos alimentares

Os grupos alimentares são categorias de alimentos que compartilham características nutricionais semelhantes. Eles formam a base para uma alimentação equilibrada e saudável, fornecendo os nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do organismo. Esses alimentos devem estar presentes diariamente na alimentação de todas as faixas etárias, desde crianças até idosos. Conheça os cinco grupos principais e entenda como incluí-los do dia a dia:

1. Cereais, tubérculos e raízes

   Esses alimentos são fonte de energia para o organismo. Prefira as versões integrais, que possuem mais fibras e nutrientes, em vez das refinadas. Exemplos incluem:

   • Aveia, milho, arroz integral, farinha integral e massas integrais;
   • Batata-doce, mandioquinha, inhame e cará.

2. Verduras, legumes e frutas

   Esses são ricos em vitaminas, minerais e fibras, nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do corpo. A variedade é enorme, mas se estiver em dúvida, experimente:

   • Verduras e legumes: brócolis, couve, abobrinha, abóbora, cenoura, cebola, berinjela, pimentão, tomate e folhas verdes;
   • Frutas: abacate, maçã, banana, laranja, limão, mamão e manga.

3. Proteínas (de origem animal e vegetal)

   Aa proteínas são essenciais para a construção e reparação de tecidos, além de desempenharem papéis imunológicos e hormonais. Fontes de proteínas incluem:

   • Animal: carnes, peixes, ovos, leite e derivados
   • Vegetal: feijão, lentilha e grão-de-bico.

4. Leite e derivados

   Embora também sejam ricos em proteínas, o destaque desse grupo é o cálcio, mineral essencial para a formação de dentes e ossos, além de prevenir câimbras e ajudar na contração muscular. Prefira opções com menos gordura, como leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos.

5. Gorduras

   As gorduras também fornecem energia, mas suas principais funções incluem a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e a proteção dos órgãos e células. Priorize as chamadas gorduras boas (insaturadas) e evite o excesso de gorduras trans e saturadas. Fontes saudáveis incluem:

   • castanhas, abacate, azeite de oliva e salmão.

Dicas práticas para incluir esses alimentos no dia a dia

Lanches

• 200 ml de leite desnatado;
• 2 fatias de pão integral;
• 1 fatia de queijo branco;
• 1 fruta fresca.

Almoço e jantar

• Preencha metade do prato com vegetais crus e cozidos;
• Divida a outra metade em:
  • 1/4 com proteína animal e/ou vegetal, como carne magra, peixe ou leguminosasl
  • 1/4 com cereais e tubérculos, como arroz integral, batata-doce, mandioquinha ou batata.

Lembre-se: as necessidades nutricionais podem variar conforme os objetivos e necessidades individuais. Para um plano alimentar personalizado, procure a orientação de um nutricionista.

Fontes: Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica.

Guia alimentar para a população brasileira – 2 ed. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014