Durante décadas, ouvir “10 000 passos por dia” tem sido um mantra de saúde popular em programas de atividade física e em muitos smartwatches. Mas será que esse número é realmente a meta ideal para reduzir riscos à saúde?
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 na revista The Lancet Public Health traz uma visão científica mais precisa sobre a relação entre o número diário de passos e efeitos concretos na saúde ao longo da vida.
Os autores revisaram dezenas de estudos que acompanharam milhares de adultos ao longo do tempo, analisando quantos passos por dia as pessoas faziam e como isso se relacionava com doenças crônicas e mortalidade.
Estudos indicam que cerca de 7 000 passos por dia já estão associados a melhorias substanciais nos principais indicadores de saúde.
Risco de morte prematura: pessoas que alcançam 7 000 passos por dia têm um risco significativamente menor de morrer precocemente quando comparadas com aquelas que caminham menos — por exemplo, cerca de 2 000 passos por dia.
Doenças crônicas e saúde mental: caminhar mais também se associa com menor risco de diabetes, depressão e declínio cognitivo — indicando que a caminhada diária contribui não apenas para o corpo, mas também para o bem-estar mental.
Esses resultados não significam que 10 000 passos sejam inúteis — afinal, mais movimento costuma ser melhor —, mas sim que até níveis mais “atingíveis” de atividade já trazem benefícios robustos para a saúde, o que pode ser encorajador especialmente para pessoas sedentárias ou com limitações físicas.
Com a vida moderna cada vez mais sedentária, metas como “7 000 passos por dia” podem ser mais realistas e motivadoras do que números genéricos e idealizados. Ajustar recomendações de saúde pública com base em evidências ajuda a:
Caminhar faz parte de um estilo de vida ativo e saudável, e boas evidências científicas estão agora mostrando que 7 000 passos por dia podem ser um objetivo eficaz e alcançável para a maioria das pessoas — com impactos positivos significativos na longevidade e na prevenção de doenças.
Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health. 2025;10:e668-681. Disponível em: Artigo completo no The Lancet Public Health (DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1)